एक 50 वर्षीय महिला के लिए व्यायाम योजना

व्यायाम योजना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है आप किसी भी उम्र में लाभ प्राप्त करेंगे और अपने स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करेंगे। प्रतिरोध प्रशिक्षण, हृदय गतिविधि, खींच, कोर और संतुलन प्रशिक्षण सहित एक अच्छी तरह गोल फिटनेस प्रोग्राम की योजना के दौरान कई कारक हैं। यह कठिन चुन सकता है, लेकिन ठीक से संरचित होने पर, निश्चित रूप से संभव है।

वजन प्रशिक्षण

आप की उम्र के रूप में, आप धीरे धीरे मांसपेशियों को खो देते हैं, और 50 साल की उम्र के बाद, राष्ट्रीय ताकत और कंडीशनिंग एसोसिएशन के मुताबिक नुकसान कम हो जाता है। यह मांसपेशियों की हानि को रोकने के लिए अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में प्रतिरोध अभ्यास को शामिल करने और अपनी ताकत बनाए रखने के लिए आवश्यक है ऐसे व्यायाम शामिल करें जो आपके शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, जिसमें छाती, पीठ, कंधे, मछलियां, तीरियां, क्वैड्रिसिप, ग्लूथ, हैमस्ट्रिंग और पेट शामिल हैं। एक वजन चुनें जो आपकी मांसपेशियों को लगभग 10 से 12 बार पुनरावृत्तियों में दो से तीन सेटों में थकान देगा।

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके हृदय को रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करके स्वस्थ रखता है, मधुमेह और वजन में वृद्धि को रोकने में मदद करता है, और बढ़ती सहनशक्ति और धीरज के माध्यम से आपकी गुणवत्ता की गुणवत्ता में सुधार करता है। व्यायाम के उपयुक्त तरीके ट्रेडमिल, स्थिर चक्र, अण्डाकार, सीढ़ी मशीन या किसी अन्य गतिविधि में शामिल है जो सक्रिय रूप से नृत्य, लंबी पैदल यात्रा या भारी घर के काम के रूप में आपके दिल की दर को बढ़ाता है। तीव्रता के लिए निशाना लगाओ, जो श्वास बढ़ता है और चुनौतीपूर्ण लगता है, लेकिन आप अभी भी बात कर सकते हैं या छोटी बातचीत कर सकते हैं या अपने अधिकतम हृदय गति के 65 से 75 प्रतिशत के बारे में। यदि आप व्यायाम करने के आदी हैं, तो अपने आप को 75-80 प्रतिशत अधिकतम दिल की धड़कन में कम सर्दी के साथ चुनौती दें।

कोर

अपने कोर को प्रशिक्षित करने से आपकी मुद्रा और संतुलन को बनाए रखने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ अपने midsection तंग और toned रखेंगे। अनुप्रस्थ उदर के गहरे पेट की मांसपेशियों को निशाना बनाना और प्लेट्स और साइड प्लांट्स के साथ आंतरिक तिरछी को लक्षित करना। एबीसी समाचार स्थिरता बॉल रोलआउट्स की सिफारिश करता है, जहां आप फर्श पर घुटने टेकते हैं और एक गेंद पर अपनी कोहनी जगह करते हैं। अपने कूल्हों और कंधे खोलते समय गेंद को आगे बढ़ने दें। फिर, अपने पेट को गेंद को आप की ओर वापस खींचने के लिए अनुबंध करें पैल्विक झुकाव, पेट के दालों और योग आपके मूल प्रशिक्षण के लिए आदर्श गतिविधियां हैं।

स्ट्रेचिंग

खींचने में अक्सर फिटनेस का एक महत्वपूणता पहलू होता है लेकिन पर्याप्त लचीलेपन आपको गति की अधिक रेंज, आंदोलन की स्वतंत्रता और आराम की मांसपेशियों को खींचने की अनुमति देता है – असंतुलन को दूर करने, पीड़ा को कम करने, चोट का खतरा कम करता है और मुद्रा में सुधार होता है स्थैतिक खींचने में संलग्न होने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए लगभग पांच मिनट का आंदोलन करते हैं, जिसमें पैदल चलना, साइकिल चलाना, या बांह हलकों और ट्रंक घूर्णन जैसी बड़ी गतिशील संयुक्त आंदोलनों शामिल हो सकते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज ने प्रत्येक प्रमुख मांसपेशियों के समूह को खींचने और प्रत्येक खंड को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ने का सुझाव दिया। अपनी सांस बाउंस, तनाव या पकड़ न करें

अनुसूची

प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह दो बार बिना लगातार लगातार दिन ट्रेन करें। या तो कुल शरीर के दो दिन या ऊपरी और निचले शरीर के बीच में अंतर करने के तीन दिन वजन प्रशिक्षण के बाद, अपनी मांसपेशियों को बैठकर खिंचावें 30 मिनट लचीलेपन प्रशिक्षण के लिए हर दिन तीन दिन का लक्ष्य, हालांकि, यहां तक ​​कि पांच मिनट के लाभ भी मिलेगा गैर-वजन प्रशिक्षण के दिनों में, अपने मूल, संतुलन और आसन पर काम करें। हृदय प्रतिदिन व्यायाम की औसत मात्रा में प्रति सप्ताह अधिकतम दिन व्यायाम करें। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन गतिविधि की न्यूनतम 150 मिनट प्रति सप्ताह की सिफारिश करता है। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो इसे 10 से 15 की वृद्धि दर दिन में एक से तीन बार तोड़ दें।